Что нужно знать о кетогенной диете

В наши дни из-за ненатурального вмешательства в процессы производства пищи, таких как использование гормонов, добавление консервантов и обработка продуктов, рационы питания людей изменились и стали менее здоровыми.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это вариант питания, при котором макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, распределены иначе, чем в стандартной диете. В рекомендациях по питанию, опубликованных в нашей стране, рекомендуется, чтобы распределение макроэлементов у здоровых людей составляло 50-60% углеводов, 12-15% белков и 30% жиров. В кетогенной диете потребление углеводов снижается до 5%, количество белков (1 г на килограмм массы тела) и высококачественных жиров составляет 75-80%.

Поскольку потребление углеводов ограничено, основной источник энергии для мозга — глюкоза — становится недостаточным, и для обеспечения мозга энергией печень начинает производить вещества, называемые кетоновыми телами. Таким образом, организм вступает в стадию кетоза, что является целью кетогенной диеты. Кетоновые тела исправляют митохондриальные повреждения в нервных клетках, потребность в инсулине уменьшается. В различных научных исследованиях было отмечено положительное влияние на эпилепсию, инсулинорезистентность, рак и легкие когнитивные нарушения.

Существует несколько способов определить, что организм вступил в кетоз. Вот они:

• Увеличенное количество кетоновых тел выводится с мочой, поэтому частота мочеиспускания возрастает.
• Увеличение частоты мочеиспускания приводит к повышенной потере жидкости и, как следствие, к сухости во рту.
• Из-за увеличения количества кетонового тела ацетона появляется запах ацетона изо рта.
• Чувствуется увеличение уровня энергии.

Также можно использовать полоски для измерения уровня кетоновых тел в моче, чтобы проверить, находится ли организм в состоянии кетоза.

Виды кетогенной диеты

В кетогенной диете соотношение жиров к другим макроэлементам можно регулировать в зависимости от человека, который её применяет. Соотношения обычно составляют 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1. Числитель представляет жиры, а знаменатель — общую сумму углеводов и белков. По мере увеличения процента жиров применимость и устойчивость диеты уменьшаются. Соотношение жиров в диете должно быть отрегулировано в зависимости от состояния здоровья человека, показателей крови и имеющихся заболеваний, как это рекомендует диетолог и врач. Из-за потенциальных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть при кетогенной диете, её применение некоторыми людьми может быть опасным и должно проводиться под наблюдением медицинского профессионала.

Риски кетогенной диеты

Кетогенная диета, которая значительно отличается от рекомендованного питания, может иметь отрицательное влияние на здоровье при длительном применении. Доказанные негативные эффекты следующие:

• Поскольку в кетогенной диете содержание жиров довольно высоко, это может негативно сказаться на липидном профиле крови. Количество жиров, особенно насыщенных жиров, потребляемых с пищей, увеличивает уровни холестерина, триглицеридов и аполипопротеинов в крови. Повышение этих показателей представляет высокий риск для сердечно-сосудистых заболеваний.
• Кетогенная диета обычно содержит меньше энергии, чем требуется организму. Состояние человека должно внимательно отслеживаться специалистом.
• До привыкания к диете могут возникать такие симптомы, как мышечные судороги, сердцебиение, усталость, озноб, боли в плечах, запоры, боли в спине, боли в животе, вздутие, головные боли и напряжение. Длительность и контроль за применением диеты очень важны в этом случае.
• При длительном и неконтролируемом применении могут возникнуть нездоровые последствия. Диета должна планироваться в соответствии с процессом лечения болезни под наблюдением специалиста.

Как кетогенное питание помогает похудеть?

Основное правило похудения заключается в том, что затраченная энергия должна быть меньше потребляемой энергии, то есть необходимо создать дефицит энергии. Кетогенные диеты содержат меньше энергии, чем требуется организму, что создает дефицит энергии. Кроме того, жиры задерживаются в желудке дольше, чем углеводы и белки. Длительное время пребывания в желудке означает более длительное переваривание. Так как процесс переваривания длится дольше, уровень сахара в крови повышается медленнее по сравнению с углеводами, и чувство сытости сохраняется дольше. В результате этого у людей, следящих за кетогенной диетой, наблюдается потеря веса.

Преимущества кетогенного питания для здоровья

Известно, что единственное заболевание, для которого кетогенная диета имеет доказанную пользу, это эпилепсия. У пациентов, симптомы которой не контролируются лекарствами, применение кетогенной диеты под контролем врача и диетолога улучшает течение болезни. Влияние кетогенного питания на такие заболевания, как аутизм и болезнь Альцгеймера, также изучается уже долгое время. Согласно последним исследованиям, кетогенное питание замедляет повышение уровня сахара в крови, что снижает риск осложнений диабета, и может быть использовано для лечения ожирения благодаря своей способности способствовать снижению веса. Несмотря на то, что оно может приводить к увеличению уровня холестерина в крови, исследования показывают, что оно не вызывает сердечно-сосудистых заболеваний и даже может защищать от них. Несмотря на все эти исследования, другие положительные эффекты кетогенной диеты для здоровья, кроме ее воздействия на эпилепсию, не доказаны и требуют дальнейших исследований.

Какой должен быть меню кетогенной диеты?

Очень важны соотношение и граммовка макронутриентов в диете. Поэтому порции должны быть четко определены специалистом. В меню кетогенной диеты обычно не ограничивается потребление животной пищи, однако особенно ограничивается потребление растительных продуктов, содержащих углеводы. В меню включаются белковые источники и салаты, приправленные соусами с высоким содержанием жира. Для снижения углеводов и увеличения жиров в рационе можно использовать следующие продукты и ограничения:

Разрешенные продукты в кетогенной диете:

• Мясные продукты: говядина, баранина, ягнятина, курица, индейка, рыба, яйца.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливки, сметана, сыр, твердые сыры (по мере увеличения твердости сыра, содержание углеводов уменьшается), сливочное масло.
• Зеленые листовые овощи: щавель, шпинат, рукола, капуста, пастернак и др.
• Овощи надземной части: цветная капуста, брокколи.
• Орехи с высоким содержанием жира: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук, семечки.
• Ягоды с низким гликемическим индексом: черника, ежевика, малина, черная малина.
• Авокадо, так как оно содержит очень много жира.
• Масла: оливковое масло, кунжутное масло, масло черного тмина, кокосовое масло (не рекомендуется использовать в больших количествах из-за высокого содержания насыщенных жиров).
• Подсластители: подсластители с низким содержанием углеводов, такие как стевия.

Запрещенные продукты в кетогенной диете:

• Зерновые продукты: пшеница, ячмень, рожь, овес, кукуруза, рис.
• Продукты с простыми сахарами: мед, патока, кленовый сироп, агаве, упакованные продукты с сахаром.
• Фрукты: все фрукты и фруктовые соки, кроме разрешенных, из-за высокого содержания углеводов.
• Корнеплоды: картофель, сладкий картофель.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица и др.

Часто задаваемые вопросы о кетогенной диете

1. Что такое кетогенное?

Кетогенное означает производящее или создающее кетоны.

2. Как соблюдать кетогенную диету?

Кетогенная диета проводится в соответствии с рекомендациями диетолога или врача путем ограничения углеводов и увеличения содержания жира.

3. Что можно есть на кетогенной диете?

На кетогенной диете можно есть все виды мяса, молочные продукты с высоким содержанием жира, твердые сыры, яйца, зеленые листовые или корнеплоды овощи, орехи, авокадо, ягоды, подсластители и масла, такие как оливковое и масло черного тмина.