Как физическая активность и контроль веса снижают риск возникновения рака?
Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни могут влиять на развитие злокачественной патологии. Но хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.
Помимо отказа от очевидных вредных привычек, например, курения, наиболее важные аспекты профилактики рака — это:
поддержание нормального веса на протяжении всей жизни;
постоянная физическая активность;
здоровое питание в любом возрасте;
ограничение приема алкогольных напитков.
Поговорим о каждой позиции отдельно.
Контролируйте свой вес
Поддержание нормального веса важно для снижения риска развития не только рака, но и таких хронических патологий, как болезни сердца и диабет. Избыточный вес увеличивает вероятность появления:
Все дело в том, что лишний вес заставляет организм вырабатывать больше эстрогена, инсулина и других веществ, которые могут стимулировать рост опухолей.
Какой вес считается нормальным?
Хороший способ понять, нормальный ли у вас вес — вычислить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель основан на соотношении между ростом и весом человека, а определить его можно при помощи простых онлайн-калькуляторов. Обычно для нормального веса ИМТ не превышает 25.
Если вы хотите контролировать свой вес, прежде всего нужно следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Также необходимо ограничить потребление высококалорийных блюд. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем постарайтесь сократить объем пищи и употребление вредных продуктов.
Больше двигайтесь и меньше сидите
Второй важный момент в профилактике рака — постоянные физические нагрузки. Активный образ жизни не просто решит проблему лишнего веса, но и снизит риск сердечных заболеваний и диабета, улучшит обмен веществ и работу иммунной системы. Согласно последним рекомендациям, взрослым людям требуется минимум 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. Для детей этот показатель составляет не менее 60 минут каждый день.
Умеренная нагрузка — это те виды деятельности, которые заставляют вас дышать так же, как при быстрой прогулке. Это может быть езда на велосипеде, работа по дому и даже садоводство. Физическая активность заставляет задействовать различные группы мышц, увеличивает количество сердечных сокращений, делает дыхание более частым и глубоким, а также усиливает потоотделение. Не менее важно ограничить периоды малой подвижности: сидение, лежание, в том числе за просмотром телевизора или социальных сетей.
Соблюдайте правила здорового питания
Здоровый рацион — важнейшее условие для снижения риска развития рака желудка и других органов пищеварительной системы. Внимательно изучите то, что вы обычно едите и постарайтесь составить правильную диету для себя и своей семьи.
Схема здорового питания включает в себя:
продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ;
низкокалорийные продукты, которые помогают поддерживать нормальную массу тела;
разноцветные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые;
богатые клетчаткой фасоль и горох;
максимальное разнообразие фруктов;
цельнозерновые продукты.
В схеме здорового питания должно быть ограниченное количество:
красного мяса (говядины, свинины и баранины);
продуктов высокой степени переработки и мясопереработки (бекон, колбаса, мясные закуски и др.);
напитков с высоким содержанием сахара, включая также безалкогольные и/или спортивные напитки;
картофеля фри, чипсов, мороженого, пончиков и других сладостей;
продуктов из очищенного зерна.
Несколько полезных советов для правильного питания
Бо́льшая часть тарелки должна быть заполнена овощами, фруктами, бобами и цельнозерновыми злаками.
В качестве основных источников белка выбирайте рыбу, птицу или бобы вместо красного мяса или мясных продуктов.
Если вы едите обычное или переработанное мясо, постарайтесь уменьшить порцию.
Мясо, птицу и рыбу лучше запекать и варить. Либо жарить на электрогриле вместо фритюра или углей.
Помните, что в ресторанах часто подают большие порции, но совершенно не обязательно съедать все за присест. Всегда можно попросить упаковать часть блюд с собой и съесть их на ужин или на следующий день.
Обязательно обращайте внимание на полный состав продуктов, которые покупаете в магазине или заказываете в ресторане.
Возьмите за правило соблюдать рацион даже если находитесь вне дома, попробуйте исключить вредные перекусы (фаст-фуд).
Если же время от времени вы позволяете себе высококалорийную пищу, постарайтесь уменьшить ее порции.
Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок, а также овощных или фруктовых подлив.
От алкоголя лучше отказаться полностью!
Даже небольшое количество алкоголя увеличивает риск развития таких патологий, как рак поджелудочной железы, рак молочных желез и др. Причем, чем больше этилового спирта вы употребляете, тем выше вероятность возникновения злокачественной опухоли. Кроме того, здесь важно количество спиртного, а не его тип. Одна стандартная порция алкоголя — это 360 мл пива, 150 мл вина или 45 мл 80-градусного дистиллированного спирта. Для мужчин ограничение употребления составляет 2 стандартных порции в сутки, для женщин — одна порция, поскольку они в среднем имеют меньшую массу тела, а этиловый спирт в женском организме расщепляется медленнее, чем в мужском.
Сделайте здоровый образ жизни своей привычкой
Соблюдение здорового образа жизни дается проще, если вас окружают единомышленники и те, кто приветствует ваш выбор. Это значит, что частью положительных изменений способен стать буквально каждый из нас. Начать можно, например, с собственных условий работы, всего лишь попросив руководство заменить продукты в торговых автоматах на более полезные. Поддержите своим посещением рестораны, которые помогают правильно питаться, предлагая уменьшенные порции, низкокалорийные и цельнозерновые продукты. Станьте популяризатором пеших прогулок, езды на велосипеде и другой физической активности. На собственном примере покажите, что сбросить лишние килограммы, сделать выбор в пользу здоровой пищи и отказаться от вредных привычек можно.
Специалисты «Анадолу» призывают следить за своим здоровьем и образом жизни, а также регулярно проходить чек-апы в клинике. Наши врачи обладают огромным опытом лечения онкологических заболеваний, но не устают повторять: предупредить заболевание гораздо проще, чем вылечить. Помните о внимании к себе и не забывайте о ранней диагностике рака — важнейшем условии успешного избавления от этого заболевания!
Будьте здоровы!Материал подготовлен по согласованию с врачом «Анадолу» медицинским онкологом Синаном Караасланом.
